🥗 おすすめレシピ・コンビニ飯

高タンパク・低脂質で、忙しい日でも実践しやすいメニューを紹介。

🏪 コンビニで買えるおすすめ

手軽に買えて、PFCバランスも優秀なコンビニ商品をピックアップ。

高タンパク

サラダチキン

P: 約25g F: 約2g C: 約1g

約120kcal

ダイエットの定番。プレーン以外にもハーブやスモーク味など種類豊富。そのままでも、サラダに乗せても◎

高タンパク

ゆで卵（2個入り）

P: 約13g F: 約10g C: 約1g

約150kcal

完全栄養食と呼ばれる卵。脂質もあるが良質な脂質。間食や朝食に最適。

低脂質

ギリシャヨーグルト

P: 約10g F: 約0g C: 約12g

約70kcal

普通のヨーグルトより高タンパク。無糖タイプを選ぶとさらに良い。

バランス◎

鮭おにぎり + 味噌汁

P: 約8g F: 約3g C: 約40g

約220kcal

定番の組み合わせ。鮭はタンパク質が多く、味噌汁で満足感アップ。

高タンパク

プロテインバー

P: 約15g F: 約8g C: 約12g

約180kcal

間食やトレーニング後に。商品により成分が異なるので表示を確認しよう。

低脂質

蒸し鶏のサラダ

P: 約18g F: 約3g C: 約8g

約130kcal

野菜も摂れて一石二鳥。ドレッシングは別添えのノンオイルを選ぶと◎

🍳 簡単自炊レシピ

10分以内で作れる、シンプルで高タンパクなレシピ。

高タンパク

鶏むね肉のレンジ蒸し

P: 約45g F: 約3g C: 約2g

約220kcal（1枚分）

材料：鶏むね肉1枚、酒大さじ1、塩少々

作り方：

  1. 鶏むね肉をフォークで数カ所刺す
  2. 耐熱皿に置き、酒と塩をふる
  3. ラップをしてレンジ600Wで4分
  4. 裏返して2分、余熱で5分放置
バランス◎

ツナ缶と卵の炒め物

P: 約25g F: 約12g C: 約2g

約220kcal

材料：ツナ缶（水煮）1缶、卵2個、醤油少々

作り方：

  1. ツナ缶の水気を切る
  2. フライパンでツナを軽く炒める
  3. 溶き卵を加えて混ぜながら炒める
  4. 醤油で味を整えて完成
低脂質

豆腐と納豆のネバネバ丼

P: 約22g F: 約8g C: 約55g

約380kcal

材料：ご飯150g、豆腐1/2丁、納豆1パック、卵黄1個

作り方：

  1. ご飯を丼に盛る
  2. 豆腐を崩しながら乗せる
  3. 納豆をかけ、卵黄を乗せる
  4. 醤油をかけて完成

📝 メニュー選びのポイント

📊

1日に何kcal食べていい？

あなたの消費カロリーを計算して、ダイエットペースに合った目標摂取カロリーを確認しよう。

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